6 strategie per identificare quanto dovresti spingere durante un allenamento -

Durante gli allenamenti, la priorità è spingere il corpo al limite. Per fare questo, devi fare uno sforzo e concentrarti finché non acquisisci una disciplina costante in ogni sessione.

Qualsiasi attività praticata in eccesso può essere dannosa per la salute, rendendo necessaria l’applicazione di determinate regole di controllo e prevenzione.

Il seguente articolo ti aiuterà a stabilire l’equilibrio perfetto per continuare con il tuo Piano di allenamentosenza correre il rischio di farti del male.

1. Perché impegnarsi in una regolare attività fisica?

Prima di tutto, è imperativo che tu tenga ben chiare le ragioni per cui hai preso la decisione di fare dell’attività fisica un’abitudine quotidiana, oltre a fissare gli obiettivi che speri di raggiungere nell’immediato, medio e lungo termine.

La maggior parte delle persone si allena perché vuole aumentare la forza, definire i muscoli e bruciare i grassi. Se ti senti identificato con questo gruppo di individui che frequentano la palestra, o si esercitano a casa (esercitarsi a casa) con l’unico scopo di migliorare il proprio aspetto fisico, quindi non è necessario essere ossessionati da un rigoroso piano di prestazioni fisiche.

Se invece sei un atleta ad alte prestazioni come un giocatore di basket che ha bisogno di correre più veloce e migliorare la respirazione, o un calciatore che ha bisogno di aumentare la massa muscolare e aumentare la resistenza delle gambe, ti meriti un regime di allenamento più intenso e continuo

È importante sottolineare che questi tipi di atleti fanno parte di una squadra, ciascuno responsabile di un ruolo specifico da ricoprire, quindi le loro prestazioni possono fare la differenza tra salvare o meno, una partita o addirittura l’intera stagione.

Oltre a tutto questo, devi sempre tenere presente che nessun buon allenamento implica portare l’individuo al limite di indurre il vomito, o produrre esaurimento muscolare che porta a lacrime o altre lesioni irreversibili e sfortunate.

Le tue capacità e l’allenamento che pratichi sono quelli che detteranno l’intensità delle tue routine. Forse non sei in buona forma e devi prepararti per una competizione. Forse sei in buona forma e ti stai solo allenando per rimanere in quella forma.

Quindi, rifletti sul tuo caso, sui tuoi obiettivi e, a seconda della conclusione, determina il percorso che devi seguire per raggiungere i tuoi obiettivi. Non tutto è una competizione, allenarsi fino alle vertigini non ti farà raggiungere più velocemente lo stato fisico che desideri.

2. Perché è necessario fare del nostro meglio?

Anche questo punto è importante da chiarire. Anche coloro che si sforzano di migliorare la propria forma fisica e le proprie prestazioni fisiche spesso ignorano alcuni fattori che possono essere notevolmente determinanti nel processo.

A titolo di esempio, si cita la pressione sociale esercitata dall’ambiente più vicino all’individuo (amici, famiglia, ambiente di lavoro e, in questo caso particolare, allenatori e compagni di squadra).

Di solito vengono fuori commenti come “Devi essere più forte”, “Devi diventare più resistente” o “Non ti stai impegnando abbastanza”.

Dopo un po’, immagazziniamo nel nostro subconscio una grande quantità di informazioni negative e scoraggianti, la mente perde il giudizio critico e incorre nel forzare i limiti conosciuti.

Questo porta molti atleti a spingere i loro corpi sull’orlo dell’esaurimento. Se hai intenzione di allenarti duramente, tieni presente che è importante ascoltare il tuo corpo e prendere la saggia decisione di fermarti quando necessario.

3. Stai davvero facendo abbastanza?

C’è chi discute costantemente se si sta allenando a sufficienza, al punto da chiedersi se svolga davvero a stile di vita fitness.

Si tenga presente che per fattori prettamente intrinseci ed anche di natura ereditaria fin dal Paleolitico, il le persone sono pigre per natura. Quando qualcuno decide di voler fare un cambiamento, di solito sceglie l’alternativa che comporta minore resistenza e indossare.

La mente può ingannare e farti credere che andare in palestra dopo sia una buona opzione, che sia troppo lontana, o che sia meglio prendersi la giornata e recuperare le ore perse in un’altra seduta successiva. Così come, una volta in palestra, fare lunghe pause, credendo che iniziare a sudare e respirare leggermente agitati sia un allenamento sufficiente.

Tutto questo non si giustifica solo su argomentazioni testimoniali, allo stesso modo ci sono indagini che lo confermano. Negli ultimi anni l’a studia ha rivelato che tutti gli atleti, almeno in qualche occasione, hanno sopravvalutato i propri sforzi durante l’allenamento.

Se pensi di aver bisogno di aiuto per motivarti, prova ad assumere un personal trainer o invita un partner. Qualcuno che ti spinga in avanti quando ti senti stanco e pensi di non poter andare avanti, aumentando così la tua resistenza a livelli oltre ciò che pensavi possibile.

4. Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di aumentare il livello della domanda fisica?

Per trovare quell’equilibrio di cui sopra, è necessario spiegare i vantaggi e gli svantaggi associati al cambiamento del modello e dell’intensità dell’allenamento.

Vantaggio:

Il vantaggio principale che ti dà lo sforzo durante l’allenamento va oltre l’aumento della resistenza fisica, include l’aumento della concentrazione e della stabilità mentale. Se la tua mente è in grado di gestire l’intensità dell’esercizio, sarai più concentrato ed eseguirai meglio i movimenti.

Questo rafforzamento mentale si applica a qualsiasi situazione in cui ti senti sotto pressione.

D’altra parte, chiedendo di più a te stesso, scoprirai le tue vere capacità. Saprai di essere più forte di quanto credevi inizialmente e ne avrai di più fiducia in te stesso.

Svantaggi:

Vedi, il principale svantaggio di esigere te stesso è che puoi diventare sovrallenato, il che genera sequele e danni irreversibili al tuo corpo.

Il sovrallenamento, in poche parole, significa che il tessuto connettivo che fa parte delle articolazioni e dei legamenti del corpo subisce lesioni come rotture parziali o totali. Dopo una sessione di allenamento (dopo una sessione di allenamento), i legamenti e i tendini hanno bisogno di tempo per riposare, proprio come il tuo sistema nervoso centrale ha bisogno di rilassarsi.

Se ignori tutto questo, al di là del danno fisico al tuo corpo, a livello mentale, puoi provare vertigini, affaticamento, irritabilità, insonnia, mal di testa, perdita di appetito e una sensazione generale di stanchezza.

Il più delle volte, le rotture dei legamenti sono causate da una cattiva postura durante l’esercizio e, in molti casi, una cattiva postura è causata da un prolungato affaticamento muscolare. Non appena finisci l’energia, il tuo corpo si indebolisce e la tua postura perde stabilità.

Se in qualsiasi momento ti accorgi che la tua postura non è corretta, correggila e poi continua. Se il tuo corpo è semplicemente troppo stanco, allora prenditi un meritato riposo. Non eseguire alcun esercizio, senza prima accertarsi che la propria postura sia quella indicata.

Va notato che il sovrallenamento si verifica soprattutto nelle persone con poco tempo di allenamento, che applicano frequenze superiori a 2 volte al giorno dall’inizio e per diverse ore lunghe e continue.

Quelli di voi che sono stati in palestra per molto tempo difficilmente subiranno alcuni di questi infortuni poiché il vostro corpo è abituato all’intensità e alla richiesta.

5. Quanto devi sforzarti?

Ora arriva la domanda da un milione di dollari. Bene, ti rispondo: sforzati più che puoi.

Qui non ci sono deviazioni. Se ti spingi al limite, le tue capacità fisiche aumenteranno, la tua mente sarà più preparata ad affrontare situazioni impegnative e i tuoi allenamenti ripagheranno. Allenati fino ai limiti del tuo corpo, ricordandoti di riposarti adeguatamente alla fine.

Una volta iniziata la seduta, metti il ​​telefono in modalità silenziosa, libera la mente da pensieri come ”Oggi mi sento molto stanco” o ”Devo tornare a casa presto”, cura la tua postura e concentrati.

Anche se devi rispettare i tuoi limiti, non confondere lo sforzo con “Il tuo corpo ti dice che basta”. Lo scopo dell’esercizio è portarti un po’ più avanti e non dovresti usare il affaticamento del corpo come scusa, per finire presto. Quando senti che non puoi più continuare, è allora che dovresti recuperare la tua energia e continuare ancora un po’, diminuendo un po’ l’intensità.

Se vai da solo, resta sempre concentrato. Ma se sei con qualcuno, chiedi al tuo amico di fungere da allenatore, spingendoti ad andare avanti al massimo. Come accennato in precedenza, un compagno di allenamento può essere molto utile.

Tuttavia, assicurati che il partner sia motivato ad allenarsi. Non andare in palestra qualcuno che preferisce stare sdraiato sul divano a guardare la TV mentre mangia un hamburger e patatine fritte, questo ti porterà solo a finire gli esercizi anzitempo.

Allo stesso modo, dovresti evitare che detto compagno diventi una distrazione, evitare di passare la maggior parte del tuo tempo a chiacchierare e distrarti.

6. Come misurare l’intensità del mio allenamento?

Ora, è vero che raggiungere l’equilibrio di cui tanto ho parlato è difficile. La nostra mente ci inganna facendoci credere di aver fatto abbastanza, oppure i nostri sensi di colpa ci tormentano per aver finito prematuramente. È un problema, ma ha una soluzione.

Ecco alcuni metodi pratici per calcolare l’intensità dell’allenamento:

Quantificare e registrare il polso (frequenza cardiaca)

Questa è la tecnica più semplice per calcolare l’intensità. Quando ti alleni, devi solo monitorare la tua frequenza cardiaca, prestando attenzione a qualsiasi drastico aumento o diminuzione di essa, per confrontarla successivamente con i dati prima e dopo l’esercizio.

In generale, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 64% e il 76% al di sopra del valore massimo noto (se ti alleni moderatamente) o tra il 76% e il 96% del tuo valore massimo noto (se ti alleni con forza).

Per verificare facilmente se l’aumento del polso rientra nei limiti previsti, è possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro. Allo stesso modo, puoi applicare una semplice addizione matematica: prendi la tua età, sottrai la percentuale del livello che vuoi raggiungere e sottrai 211 dal risultato.

Ad esempio, se hai 20 anni e vuoi raggiungere il 76% della frequenza cardiaca massima, moltiplichi 20 per 76, quindi dividi per 100. Otterrai 15,2. Quindi sottrai 211 e otterrai 195. Cioè, il tuo polso durante l’allenamento non dovrebbe superare i 195 battiti al minuto.

Evitare di incorrere nella monotonia degli esercizi

Se ti abitui a utilizzare lo stesso schema di allenamento per molto tempo, il tuo corpo arriverà al punto di abituarsi e ristagnerà in modo controproducente, e in questo modo i tuoi limiti non saranno fissati e le tue prestazioni rimarranno le stesse nel tempo .

Quindi, dovresti cercare di allontanarti dalla monotonia e da quegli esercizi per principianti che non richiedono molto. Aumenta la tua intensità o cambia la tua tecnica. Se, ad esempio, ti abitui a sollevare pesi, ruota sul tapis roulant e viceversa.

Impara a identificare i segnali del tuo corpo

Ancora una volta, evitare il sovrallenamento è importante. Anche se inizialmente potrebbe non essere un compito facile, ascoltare il tuo corpo ti aiuterà a capire quali limiti devi superare per migliorare, così come quando è il momento giusto per dire basta.

Di solito, gli allenamenti dovrebbero causarti un po’ di indolenzimento muscolare.Quando fai questi esercizi intensi, il tuo tessuto muscolare subisce fratture microscopiche che causano dolore e infiammazione. È fastidioso, ma anche necessario. Se alla fine della tua routine non senti alcuna differenza nei tuoi muscoli, è un segno che non ti sei sforzato abbastanza.

Al contrario, se alla fine della routine senti dolore principalmente alle articolazioni, significa che hai usato posture sbagliate o esagerato l’intensità, e quindi dovresti fare una pausa per guarire.

Il dolore muscolare è normale, ma il dolore articolare no, così come qualsiasi dolore muscolare che dura per diversi giorni di seguito è considerato patologico.

Inoltre, non è normale vomitare alla fine dell’allenamento. Costringere il tuo corpo a vomitare è dannoso per il semplice fatto che vomitando perdi elettroliti vitali per mantenerti ben idratato.

Gli elettroliti sono minerali disciolti nel corpo, che aiutano a mantenere l’equilibrio idrico del corpo, nonché l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti e intervengono persino nella trasmissione degli impulsi nervosi tra le cellule neuronali.

Sii intelligente, alla fine della giornata, la perseveranza e la disciplina sono i pezzi chiave che ti permetteranno di raggiungere gli obiettivi prefissati, quindi devi essere paziente e onesto con te stesso, imparare a riconoscere quando puoi impegnarti di più e quando in tempo di una meritata pausa.