9 consigli per sapere come scegliere il tuo piano di allenamento ideale -

Se hai deciso di iniziare ad allenarti, hai preso una buona decisione. Sarai più sano, brucerai calorie extra e, man mano che raggiungi il risultato atteso, la tua fiducia migliorerà. Tuttavia, devi scegliere la tecnica o la routine che utilizzerai.

Ogni routine contiene il proprio insieme di obiettivi, che devi seguire per raggiungerli pienamente. Fortunatamente, ecco 9 suggerimenti per stabilire una buona piano di allenamento di 10 ore settimanali.

1. Definisci i tuoi obiettivi e traguardi

Solitamente chi decide di adottare uno stile di vita fitness è inizialmente motivato da uno dei seguenti 3 motivi: desiderio di acquisire una vita più sana, aumentare la massa muscolare per aumentare la forza e la resistenza fisica oppure aspirazione a migliorare l’aspetto fisico perdendo qualche chilo.

Ognuna delle citate in precedenza, sono valide ragioni per iniziare un allenamento rigoroso, tuttavia il segreto per rimanere costanti, consiste nel fare un’analisi più approfondita, trovando risposte a domande come: Perché devo dimagrire?, Quali sono le Ragioni che mi spingono a migliorare il mio stile di vita e la qualità della vita?

In relazione a questo aspetto ci sono opinioni diverse, generalmente divise tra chi pratica l’attività fisica per hobby e chi invece è un atleta di alto livello.

A titolo di esempio, ci sono giocatori di basket che devono mantenere il loro peso ideale per muoversi più velocemente, o persone con familiari con una storia di diabete mellito che vogliono evitare quei fattori di rischio che predispongono a soffrire della malattia.

Allo stesso modo, è importante chiarire fin dall’inizio quanto tempo puoi dedicare alla formazione. Se saranno solo 5 ore settimanali, o se in cerca di maggiore comodità puoi costruirne una tua palestra casalinga e quindi risparmiare il tempo che richiederebbe il trasferimento.

La cosa più importante è che tu sia onesto con te stesso, non dimenticare che alla fine il primo e unico beneficiario sei tu, e quindi se adotti un’abitudine irregolare o disonesta, non potrai ottenere i risultati sperati.

Determina i motivi che utilizzerai come motore per rimanere ancorato alle routine di allenamento e raggiungere così i tuoi obiettivi.

Ricorda che anche quando lo fai principalmente per migliorare il tuo aspetto, in fondo stai migliorando e preservando la tua salute, salvandoti anche dallo sviluppo di malattie croniche che possono ridurre notevolmente la qualità della tua vita.

2. Focalizza il tuo allenamento su obiettivi specifici

Come continuazione del punto precedente, la cosa migliore che puoi fare è classificare la temporalità degli obiettivi proposti, in obiettivi a breve, medio e lungo termine.

Un esempio potrebbe essere: impegnarsi in 45 minuti di sollevamento pesi, più 20 minuti di attività cardiovascolare (immediati), frequentando 4-5 giorni a settimana per i prossimi mesi (immediati), in modo da perdere 6 kg entro marzo del l’anno prossimo.

Mettere per iscritto i propri obiettivi e collocarli in un luogo dove poterli visualizzare costantemente rappresenta un ottimo metodo motivazionale per allenarsi duramente e con poche pause.

Dopotutto, un allenamento completo non consiste solo nell’utilizzo del palle mediche per 15 minuti e ritorno a casa. Devi praticare esercizi combinati, variando gli intervalli di tempo, la frequenza e la durata degli stessi.

Tuttavia, se la data viene rispettata e non raggiungi il tuo obiettivo al 100%, evita di adottare un atteggiamento scoraggiato e negativo, questo funzionerà solo contro di te.

Quando questo accade a te, cogli l’occasione per fare un’autovalutazione retrospettiva e ripensare i tuoi obiettivi, determinare gli errori che hai commesso e trasformare le tue debolezze in punti di forza. A volte, potrebbe essere necessario lavorare il doppio per passare alla fase successiva.

Altrimenti, se raggiungi pienamente i tuoi obiettivi, sii felice, ma non abbassare la guardia. Invece di uscire per festeggiare premiandoti con un hamburger, stabilisci un nuovo obiettivo e lavoraci.

3. Mantenere un pensiero realistico e obiettivo

Va bene essere ambiziosi con i propri sogni, tuttavia è necessario preservare il pensiero critico e obiettivo, evitare di sottoporre il proprio corpo a condizioni di stress metabolico che potrebbero causare danni.

Se il tuo obiettivo è diventare più forte, perdere peso, migliorare il tuo aspetto, migliorare la tua salute o essere più veloce, devi rimanere concentrato su di esso, non cadere nell’errore di lavorare su tutte le cose contemporaneamente, questo porterà a scarse prestazioni e quasi nessun risultato.

In effetti, il progresso della tua forma fisica dipende intrinsecamente dal percorso in cui lo dirigi. Ad esempio, se focalizzi la tua attenzione sul sollevamento di manubri, guadagnerai forza, se trascorri più tempo nel tapis roulantaumenterai la tua resistenza cardiovascolare, anche se usi frequentemente il elasticiaumenterai la tua resistenza.

Concentrati su uno, quello che è più importante per te, concentrando il resto degli obiettivi sullo sfondo. Se cerchi di prestare la stessa attenzione a tutte le attività, i tuoi risultati saranno dispersi e, di conseguenza, i tuoi progressi complessivi saranno inferiori alle aspettative.

4. Mantenere una dieta equilibrata

Per molti, perdere peso è una priorità assoluta in qualsiasi allenamento, tuttavia, ci vuole molto di più del semplice esercizio.

A questo proposito si sottolinea l’importanza di documentare come mantenere una dieta equilibrata che, oltre a fornire nutrienti e minerali, consente l’acquisizione delle calorie e degli aminoacidi necessari per tollerare allenamenti più intensi e prolungati.

Spiegato in percentuale, l’attività fisica costituisce solo il 10% del processo, mentre la dieta rappresenta il restante 90%. L’obiettivo di questo è imparare a distribuire le giuste proporzioni dei diversi gruppi di alimenti, perderai tutti i tuoi sforzi se mangi un pasto abbondante e ricco di carboidrati quando esci dalla palestra.

Gli esperti consigliano di ridurre al minimo l’assunzione di cibo spazzatura, così come di bevande zuccherate, sostituendole con verdure, carne rossa, pollo, pesce, snack con frutta, alimenti ricchi di fibre come i cereali.

È inoltre possibile aggiungere integratori energetici come frullati proteici preparato da liofilizzato proteine ​​in polvere, Barrette energetiche ricco di noci e frutta o una barretta proteica casuale.

In breve, è essenziale avere una dieta equilibrata per garantire una vita sana. Se non ti prendi l’impegno necessario, o lo affronti onestamente, non solo recupererai ancora di più delle tue calorie degradate, ma mancherai anche alla promessa che ti sei inizialmente fatto.

5. Pratica esercizi di forza

Certamente, ogni individuo ha obiettivi diversi durante l’allenamento. Tuttavia, tendono tutti a convergere su un punto comune che generalmente consiste nel guadagnare forza e resistenza, sia nel sesso femminile che in quello maschile.

Oltre a questo, la pratica degli esercizi di forza è spesso accompagnata da altri benefici. Vedete, l’allenamento della forza offre alcuni vantaggi extra come promuovere la ripartizione delle calorie e modellare la dimensione e il tono delle masse muscolari.

Contemporaneamente e indirettamente, aumenta la resistenza cardiovascolare permettendo il progressivo aumento della durata dell’allenamento, allontanando la soglia della fatica, delle micro fratture e quindi del dolore.

Allo stesso modo, l’aumento della forza porta a una maggiore stabilità ergodinamica e, di conseguenza, una maggiore stabilità consente un maggiore controllo e migliori prestazioni e prestazioni fisiche.

6. Ricorda i benefici degli esercizi combinati

Simile alla situazione di chi vuole iniziare una routine di esercizi, ma non sa come metterla in pratica, c’è chi vuole aumentare la propria forza, ma non sa quale sia la tecnica più adatta, cioè proprio dove la consulenza di un esperto è fondamentale.

In parole povere, le routine di esercizi possono essere classificate in 2 grandi gruppi: sollevamento pesi ed esercizi composti. Entrambe le tecniche sono valide e altamente efficaci, solo che ognuna si concentra su obiettivi diversi.

Gli esercizi composti distribuiscono meglio il carico lavorare su tutto il corpo, generando un effetto simultaneo su vari gruppi muscolari e fornendo anche un migliore sostegno ed equilibrio per gli esercizi.

Il sollevamento pesi, invece, permette di sviluppare notevolmente il tessuto muscolare, donando molta forza; tuttavia, il lavoro generato in questo caso è localizzato in un’unica area di allenamento.

In sintesi, se la tua priorità è sviluppare molta forza in un’area specifica, dovresti concentrare la tua attenzione sul sollevamento pesi, mentre se vuoi ottenere un effetto integrale, in cui mente e corpo sono interconnessi, fare movimenti composti è la tua migliore opzione.

Ecco alcuni esempi di esercizi di forza: sollevamenti con manubri, panca piana, pressa con bilanciere e leg press. Un esempio di esercizi composti sono: pull up, push up, deadlift e the squat.

7. Circondati di buona compagnia

Molti preferiscono o sono abituati ad allenarsi da soli, il che può essere molto produttivo. Tuttavia, c’è chi preferisce avere un partner che svolga un ruolo di supporto esterno e motivatore.

Proprio come te, ci sono migliaia di persone che vogliono anche guadagnare forza, migliorare la propria capacità cardiopolmonare, aumentare la propria resistenza o semplicemente perdere peso, quindi può essere molto utile condividere la strada con qualcuno che sta attraversando la stessa cosa di voi.

L’unica cosa che dovresti tenere a mente è evitare di commettere l’errore di scegliere un partner pigro, che si sente obbligato o costretto a fare esercizio, o che anche andando in palestra non esegue gli esercizi nel modo corretto o con la concentrazione che merita.

8. Monitora i tuoi risultati

Man mano che avanzi nell’allenamento, devi modellare i tuoi obiettivi e cambiare la strategia. Ad esempio, una volta raggiunta la resistenza di cui hai bisogno, puoi concentrare i tuoi sforzi sulla perdita del peso extra che ti impedisce di raggiungere il tuo obiettivo.

Devi ricordare che tutto è un processo di costante cambiamento e adattamento, come è stato detto prima, una volta raggiunto il tuo primo obiettivo, devi passare a quello successivo.

Se hai seguito e ti senti meglio con te stesso, è fantastico. Ma se l’hai fatto e ti senti come prima, prova un’altra strategia. Fai sollevamenti, trascorri più tempo sulla bici o fai qualche scricchiolio.

Monitorare costantemente i risultati della tua formazione ti permetterà di dimostrare oggettivamente quali obiettivi sono stati finora raggiunti, così come quelli che verranno successivamente raggiunti.

9. Goditi l’avventura

Questa sezione è senza dubbio una delle più importanti. In fondo l’allenamento dovrebbe essere un’attività divertente, di quelle che ti fanno desiderare il momento in cui arriveranno, del tutto lontano dal sembrare una tortura o un obbligo.

Gli allenamenti richiedono di avere una mente chiara e concentrarsi sull’esecuzione dell’esercizio. Non lo otterrai se passi tutto il tempo a preoccuparti perché non ti piace sollevare pesi o perché corri da molto tempo e senti che non ci sono stati progressi.

Se vuoi perdere peso, ma non ti piace fare esercizio, allora non farlo. Non provarci nemmeno, sarà una perdita di tempo e di energia sprecata. Alla fine della giornata, tutto dipende in gran parte dall’atteggiamento con cui affronti le sfide.

È una tua decisione aggiungere entusiasmo e persino divertimento a tutto ciò che fai, invitare un amico con cui puoi sentirti supportato o risparmiare la tua borsa da palestra alcuni cuffie per l’allenamento ascoltando la musica che preferisci, che ti farà rilasciare più endorfine, generando una sensazione di piacere ed energia extra.

Fonti: