Come iniziare a correre: piano di allenamento di 10 settimane -

Il in esecuzione è diventato di moda e molte persone spesso si chiedono cosa succede se inizio improvvisamente nel mondo di in esecuzione?, o avrà qualche effetto negativo se non so molto sull’abitudine alla corsa?

In realtà, la corsa è un’attività sportiva che offre innumerevoli benefici alla tua salute. Tuttavia, richiede uno sforzo fisico significativo. Lesioni e altre condizioni possono sorgere se una persona non corre correttamente o non si esercita correttamente le routine di riscaldamento e defaticamento.

Pertanto, oggi parleremo di tutto ciò che devi sapere per iniziare a correre e ti forniremo anche un piano di allenamento di 10 settimane, in modo che partendo da zero tu possa correre 30 minuti a buon ritmo e senza interruzioni.

Correre per tutti?

Sicuramente se stai pensando di iniziare a correre questo dubbio è sorto ad un certo punto. In realtà, correre è un’attività adatto a chi è sano. Anche le persone con condizioni come obesità, ipertensione, problemi cardiovascolari, lesioni del sistema muscolo-scheletrico e di età superiore ai 45 anni possono funzionare sotto la supervisione di un professionista sanitario.

Quando un atleta corre, la sua pressione sanguigna aumenta, il fabbisogno di ossigeno nel sangue aumenta e l’intero sistema muscolo-scheletrico è soggetto a condizioni impegnative. Tuttavia, tutte queste caratteristiche fanno evolvere il tuo corpo e diventare sempre più resistenti a situazioni e sforzi fisici complessi.

Prima di iniziare a correre

attrezzatura

Per iniziare a correre, l’essenziale è avere la voglia di correre e un po’ comode pantofole. Successivamente, in base alla tua evoluzione, potrai optare per scarpe e abbigliamento specializzato per in esecuzione.

 

 

Motivazione

Essere motivati ​​inizialmente è uno dei fattori che ti aiuterà a creare l’abitudine di correre. Dovresti fissa piccoli obiettivi e prova a goderti la gara senza pressione, o lo lascerai quando compariranno le prime avversità (dolore, maltempo, ecc.).

Scegli un momento della giornata per farlo

Dovresti scegli un momento ideale adatto ai tuoi impegni quotidianiin questo modo sarà più facile impegnarsi e creare l’abitudine all’inizio, poiché è più probabile che trovi delle scuse per non farlo.

 

obiettivo realistico

La corsa è un’attività in cui devi evolvere progressivamente. Per questo motivo, dovresti impostare obiettivi realistici mantieni intatta la tua motivazione. Le persone non possono aspettarsi di iniziare a correre da zero e di avanzare da un giorno all’altro. Il periodo di tempo ideale per condizionare il corpo per la gara è 10 settimane.

Riscaldamento

Per l’esecuzione si consiglia di utilizzare routine di riscaldamento che attivano la circolazione e forniscono flessibilità a muscoli e articolazioni. È l’opzione migliore per evitare infortuni sportivi. Il movimenti articolari e deambulazione sono i migliori esercizi per preparare il corpo alla gara.

Piano di allenamento

Questo piano di allenamento è progettato in modo da poter iniziare da zero nel in esecuzione e riuscire a raggiungere un obiettivo iniziale di 30 minuti di corsa. Nota: se visualizzi la tabella su dispositivo mobile, scorrila con il dito per vedere tutte le colonne.

Settimana	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3
1	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 30 s di corsa e 4 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi · Allungamento · Durata: 23,5 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 30 s di corsa e 4 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi · Allungamento · Durata: 23,5 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 30 s di corsa e 4 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi · Allungamento · Durata: 23,5 min
Due	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 1 min di corsa e 4 min di camminata. Raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 25 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 1 min di corsa e 4 min di camminata. Raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 25 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 1 min di corsa e 4 min di camminata. Raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 25 min
3	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 4 set; alternare 90 s di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 28 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 4 set; alternare 90 s di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 28 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 4 set; alternare 90 s di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 28 min
4	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 5 set; alternare 90 s di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 32,5 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 5 set; alternare 90 s di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 32,5 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 5 set; alternare 90 s di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 32,5 min
5	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 5 set; alternare 2 min di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 35 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 5 set; alternare 2 min di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 35 min	riscaldamento: 5 minuti a passeggio. · Formazione: 5 set; alternare 2 min di corsa e 3 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 35 min
6	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 5 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 31 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 5 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 31 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 5 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 31 min
7	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 6 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 34 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 6 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 34 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 6 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 34 min
8	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 8 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 40 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 8 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 40 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 8 min di corsa e 2 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 40 min
9	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 10 min di corsa e 1 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 43 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 10 min di corsa e 1 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 43 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 3 set; alternare 10 min di corsa e 1 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 43 min
10	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 2 serie; alternare 15 min di corsa e 1 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 42 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 2 serie; alternare 15 min di corsa e 1 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 42 min	riscaldamento: 5 minuti a piedi. · Formazione: 2 serie; alternare 15 min di corsa e 1 min di camminata. raffreddamento: 5 minuti a piedi. · Allungamento · Durata: 42 min

Va notato che il ritmo della gara deve essere adattarsi alle capacità e alla resistenza di ogni persona.

Esistono dispositivi moderni con cardiofrequenzimetro in grado di monitorare la frequenza cardiaca per la regolazione del ritmo della gara. Tuttavia, puoi fare a meno di questo dispositivo a un livello iniziale, poiché il tuo corpo è in grado di inviare segnali che mostrerà un ritmo alto o basso durante la corsa.

si durante la corsa hai difficoltà a parlare è segno che hai un ritmo di gara alto e dovresti ridurlo fino a sentirti meno forzato.

allungamento

Per i corridori, gli esercizi di stretching sono essenziali per migliorare il flusso sanguigno, prevenire la rigidità indotta dall’esercizio e favorire il recupero muscolare. Sono anche importanti da seguire perché eviteremo lesioni indesiderabili.

Esercizi come:

• Cercare di toccare la punta dei piedi senza piegare le ginocchia è uno degli allungamenti più importanti.
• Prendi la caviglia e cerca di portarla al massimo fino al gluteo.
• Esegui sollevamenti dal ginocchio al petto.
• Allunga una gamba all’indietro piegando il ginocchio della gamba opposta fino a formare un angolo di 90º

Durante le prime settimane può comparire dolore, raccomandano i professionisti continua a muoverti e ad allungartipoiché questi movimenti possono ridurre la percezione del dolore.

Per lo stretching, si consiglia di eseguire movimenti fluidi ed evitare oscillazioni o rimbalzi.

Ecco un video di esempio sui gruppi muscolari che dovresti allungare dopo la gara.

 

 

Pasto post allenamento

Dopo l’esecuzione, il fabbisogno di nutrienti è elevato. Si consiglia un pasto equilibrato con proporzioni di 1/3 di carboidrati e 2/3 di proteine. Per i corridori che hanno raggiunto un alto livello di prestazioni, dovrebbe essere scelto un rapporto di carboidrati più alto.

Inoltre, a tutti i pasti dopo l’esecuzione è consigliato accompagnare con un frutto che fornisce glucosio all’organismo.

Ecco un paio di esempi di cibo post allenamento:

• Uova strapazzate con funghi e formaggio + una banana per aumentare la percentuale di carboidrati e glucosio.
• Petto di pollo alla griglia e patate lesse + una pera

L’idratazione è un altro argomento importante nel in esecuzioneè raccomandato bere tra ½ e 1 bicchiere d’acqua venti minuti prima di correre. Durante l’allenamento, l’approvvigionamento idrico dovrebbe essere effettuato solo quando c’è sete, poiché bere molta acqua influirà sulle tue prestazioni.Dopo l’allenamento, l’idratazione dovrebbe continuare a essere richiesta dal corpo. Ogni volta che hai sete dovresti bere un po’ d’acqua.

Posture e altri consigli durante la corsa

Adottare una posizione stabile e confortevole durante la corsa influenzerà le tue prestazioni mi piaci anche tu preverrà gli infortuni. Si consiglia al corridore di piegarsi leggermente in avanti, continuare a guardare dritto davanti a sé, piegare le ginocchia di 30° e atterrare sull’intera pianta del piede durante ogni falcata. Allo stesso modo, è importante mantenere il gomito fermo e flesso a 90°. Questa postura fornirà stabilità e sicurezza durante la corsa.

Ecco un video con consigli sulla postura ideale per correre.

 

 

Se vuoi iniziare a correre continuamente, un altro consiglio importante è scegli le scarpe in esecuzione correttaquesti sono progettati in due segmenti: scarpe per asfalto e scarpe per sentiero.

• Il Scarpe di asfalto Hanno un design molto confortevole e offrono un’ammortizzazione media, ideale per correre in città.
• Il pantofole per sentiero Offrendo un design più robusto e un’ammortizzazione favolosa, queste sono scarpe fatte per correre su sentieri, montagne e terreni difficili.

In relazione all’abbigliamento, è consigliato indossare abiti di cotone poiché consentono al sudore di evaporare più velocemente e sono più amichevoli per la pelle.

Alcuni marchi hanno sviluppato tecnologie innovative come i tessuti leggeri Climacool, che forniscono un’eccellente traspirabilità della pelle e forniscono anche correnti d’aria che regolano la temperatura corporea. Altri hanno optato per design traspiranti con tecnologia inodorefornendo capi con trattamenti speciali che prevengono il cattivo odore causato dall’eccessiva sudorazione durante le lunghe gare.

Se sei interessato ad acquisire questo tempo di attrezzatura, non ti resta che visitare i negozi specializzati e lì troverai l’abbigliamento e le calzature perfette per la corsa.