I 7 migliori esercizi con un rullo di schiuma -

Il foam roller ha rivoluzionato il settore della riabilitazione muscolare, offrendo uno strumento semplice, autodidatta e facile da trasportare, che permette di risolvere i principali disturbi generati dopo allenamenti intensi, l’uso scorretto di posture ergonomiche durante le giornate lavorative e la cattiva gestione dello stress quotidiano . In commercio esistono varie forme di presentazione, ognuna adattata alle esigenze di ogni individuo, al fine di sciogliere i noti “nodi muscolari” o “punti trigger”.

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Il fantastico rullo di schiumarappresenta una tecnica innovativa che consiste nell’applicare il peso corporeo ad un cilindro di schiuma unicellulare (simile ai foam roller delle piscine), per effettuare movimenti di spostamento, esercitando una pressione diretta sui compartimenti muscolari, per ottenere diversi benefici non solo a livello muscolare ma anche nei tessuti adiacenti.
Ci sono varie presentazioni quando si sceglie il rullo di schiuma adatto, che variano a seconda del diametro e della densità. I nuovi rulli ad alta densità sono ideali per gli atleti con massa muscolare sviluppata, poiché generano una pressione più profonda, invece, l’uso di basse densità è consigliato per i principianti della zona. Per quanto riguarda le dimensioni, quelli da 18-24 pollici consentono di lavorare sulla maggior parte dei muscoli, mentre quelli da 36 pollici vengono utilizzati in aree del corpo più ampie come la schiena.
Gli esercizi possono essere eseguiti separatamente o combinati, in routine di 10 minuti prima o dopo l’allenamento o la giornata lavorativa. In ognuno, i movimenti di spostamento devono essere eseguiti lentamente per 20-30 secondi, soprattutto prima di passare da una posizione all’altra. Allo stesso tempo, respirare lentamente e profondamente aiuta a rilassare i muscoli. Poiché la tecnica viene applicata regolarmente, è possibile incorporare nuovi movimenti ogni 2 giorni per le prime 2-3 settimane, aumentando gradualmente l’intervallo fino a 2 volte al giorno, nel caso di atleti ad alte prestazioni.
Il contatto del rullo dovrebbe essere limitato chiaramente ai gruppi muscolari, evitando di andare oltre le articolazioni in quanto ciò può causare dolore.
Per quanto riguarda i benefici del suo utilizzo, spiccano la riduzione dell’infiammazione muscolare, l’aumento della flessibilità articolare, la diminuzione dell’esaurimento neuromuscolare, il miglioramento della circolazione sanguigna, il sollievo dal dolore fino a 72 ore dopo un allenamento intenso e la corretta gestione dello stress emotivo. .
Il momento giusto per usarlo è abbastanza variabile. Prima di un allenamento può migliorare la flessibilità e diminuire l’affaticamento muscolare. Tuttavia, il post allenamento aiuta il recupero muscolare e quindi migliora le prestazioni.

# 1 Vitelli

Come? Sedersi sul pavimento con il foam roller orizzontalmente sotto i polpacci, gambe dritte e ginocchia estese, mani sul pavimento dietro la schiena, formando un angolo retto di 90° e puntando la punta delle dita verso i piedi ; con i glutei sollevati dal pavimento; mettendo tutto il peso del corpo sulle mani e sul rullo. Muovi lentamente il rullo lungo i polpacci facendo movimenti su e giù, dalle ginocchia alle caviglie, spingendoti con il sostegno generato negli arti superiori.


A cosa serve questo esercizio? Il foam rolling può diminuire le restrizioni delle fasce muscolari del compartimento posteriore della gamba (muscoli del polpaccio), migliorando la mobilità della caviglia per prevenire infortuni e aumentare le prestazioni atletiche.
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? Si consiglia come prima cosa al mattino per migliorare la rigidità mattutina della caviglia, dopo una routine quotidiana in ufficio per attivare il flusso sanguigno o dopo un intenso allenamento delle gambe per ridurre il dolore.
Consigli: Quando raggiungi un punto doloroso, fermati per 20-30 secondi e poi continua i movimenti. Per aumentare l’intensità, esegui il movimento da un lato all’altro unendo le ginocchia e le gambe. Per cambiare la zona di impatto, prova a puntare le dita dei piedi dentro o fuori mentre il rullo rotola.

#2 Hamstring (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso)

Come? Sedersi con la coscia destra appoggiata sul foam roller; quindi posizionare la gamba sinistra sopra la destra, entrambe le ginocchia distese, incrociando la caviglia sinistra sopra la destra; poggiare le mani sul pavimento dietro la schiena formando un angolo retto di 90° e dirigendo la punta delle dita verso l’esterno; tenendo i glutei sollevati dal pavimento. Muovi lentamente il rullo sotto la coscia destra con un movimento su e giù, cercando di raggiungere i glutei, flettendo i gomiti di circa 30° ad ogni movimento. Cambia la gamba di supporto e ripeti i passaggi precedenti.


A cosa serve questo esercizio? Rilassa la parte superiore delle cosce, migliorando la mobilità dell’anca riducendo la tensione nella parte bassa della schiena e migliorando anche le prestazioni sportive.
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? Se il tuo lavoro prevede lunghi periodi seduti alla scrivania, questo è l’esercizio ideale per rilassare i muscoli al rientro a casa. Può anche essere utile per alleviare il dolore dopo un intenso allenamento.
Consiglio: Mentre il rullo si muove, prova a ruotare le gambe dentro e fuori dai fianchi; questo ti permetterà di lavorare i tuoi muscoli in modo più completo.

# 3 Quadricipiti

Come? Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, posizionando il foam roller sotto l’anca. Pianta la pianta del piede destro sul pavimento e incrocia la caviglia sinistra sopra il tallone d’Achille controlaterale, mantenendo entrambe le ginocchia estese e sollevate dal pavimento. Appoggiate entrambe le mani a terra, con la punta delle dita rivolta in avanti ei gomiti semiflessi di circa 30°, formando un angolo retto di 90° rispetto alle spalle. Usa le braccia come slancio per far rotolare delicatamente il corpo avanti e indietro, spostando il rullo dall’osso pelvico a appena sopra le ginocchia. Cambia la gamba di supporto e ripeti i passaggi precedenti.

A cosa serve questo esercizio? Il quadricipite rappresenta un gruppo muscolare molto denso formato da più strati che si uniscono in corrispondenza della rotula, che vengono costantemente utilizzati durante la deambulazione, ancor di più in atleti come corridori e ciclisti. Il foam roller permette di migliorare la flessibilità del ginocchio e quindi di ridurre lo stress che può verificarsi su di esso, inoltre riduce la tensione nella parte alta delle cosce e migliora la mobilità dell’anca.
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? È molto utile sia prima di iniziare l’attività fisica per migliorare la mobilità articolare, sia dopo di essa per ridurre il dolore residuo.
Consiglio: Se il dolore durante il movimento del rullo è molto intenso, si può iniziare l’esercizio accostando le caviglie, una accanto all’altra, mantenendo anche le ginocchia distese e separate dal pavimento. Quando si raggiunge la tolleranza si assume la posizione con le caviglie incrociate l’una sull’altra.

#4 cosce esterne (banda iliotibiale)

Come? Sdraiati sul lato sinistro, con il foam roller sotto l’anca. Tenere la gamba e il ginocchio sinistro estesi, appoggiando a terra l’esterno dello stesso piede; quindi incrociare la gamba destra sopra quella controlaterale, mantenendo quel ginocchio flesso a 90°, con la pianta dello stesso piede completamente appoggiata a terra, dirigendo la punta delle dita in avanti. Allo stesso tempo, con le braccia e i gomiti estesi all’altezza delle spalle, appoggia le mani sul pavimento per mantenere l’equilibrio. Usando il braccio sinistro come supporto principale, fai rotolare lentamente e ripetutamente il rullo dall’anca al ginocchio mentre estendi e fletti in modo sincrono il ginocchio sinistro. Cambia gamba di supporto e ripeti i passaggi precedente.


A cosa serve questo esercizio? A volte, a causa della configurazione anatomica dell’anca femminile, le fasce muscolari che scendono lateralmente dalla parte superiore dell’anca per inserirsi vicino al ginocchio, possono subire contratture e causare dolore. È in questo momento che gli esercizi con il foam roller svolgono la funzione di alleviare la tensione di dette fibre, riducendo così il dolore che si irradia lateralmente dall’anca alle ginocchia.
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? Si consiglia di praticarlo prima dell’allenamento, per evitare lo stiramento forzato della Fascia Iliotibiale, e quindi il conseguente dolore.
Consiglio: Se senti di dover generare più pressione per alleviare la tensione muscolare, puoi impilare le gambe una sopra l’altra, ma tieni presente che la tua stabilità posturale sarà compromessa.

# 5 Parte bassa della schiena

Come? Sedersi sul pavimento con il foam roller appoggiato sulla parte bassa della schiena; braccia e gomiti distesi che sostengono le mani dietro di esso con la punta delle dita rivolta all’indietro per mantenere l’equilibrio; le ginocchia devono essere piegate, una accanto all’altra e leggermente divaricate, formando un angolo retto di 90° con le gambe; appoggiando entrambi i piedi a terra e le natiche separate da esso. Mantenendo la schiena dritta, contrai gli addominali e, flettendo lentamente i gomiti e le ginocchia in sincronia, muoviti su e giù dalle scapole alla parte bassa della schiena.


A cosa serve questo esercizio? A causa di posture scorrette assunte durante il lavoro da scrivania, o per la costante esposizione a sollevamento pesi inadeguato, la lombalgia irradiata alle scapole è una delle cause più frequenti di consulto medico. È in questo momento che il foam roller può dare un sollievo immediato, favorendo lo stiramento del tessuto connettivo che si trova ad accompagnare i muscoli della regione toracolombare della colonna vertebrale, oltre a contribuire a ridurne la rigidità.
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? È appositamente progettato per rilassare la schiena dopo una lunga giornata di lavoro o allenamento.
Consiglio: Può anche essere fatto come esercizio di relazione, prima di andare a dormire.

# 6 Schiena e spalle toraciche

Come? Sdraiati con il rullo di schiuma appoggiato sulla parte superiore della schiena, all’altezza delle spalle. Piegando i gomiti, intreccia comodamente le dita dietro la testa. Tieni le ginocchia leggermente divaricate e piegate, appoggiando entrambi i piedi sul pavimento. Tenendo la schiena dritta, contraendo gli addominali e con i glutei appoggiati sul pavimento per la stabilità, premi leggermente il rullo sul lato sinistro, sollevando la spalla destra, mentre ti muovi dal centro della schiena verso la parte superiore della schiena. scapole. Torna al centro e cambia lato.

A cosa serve questo esercizio? Lo stress porta comunemente alla contrazione e al dolore nei muscoli del collo e della parte superiore della schiena, formando i cosiddetti “nodi muscolari”, sui quali è stato dimostrato che una pressione profonda e sostenuta utilizzando il peso corporeo sul rullo di schiuma diminuisce la rigidità muscolare. .
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? È ideale in ogni momento della giornata, come esercizio di rilassamento per lo stress quotidiano.
Consiglio: Non inclinare la testa in avanti per guardare le tue gambe mentre scivoli, questo può ritorcersi contro creando più contrazione nei muscoli del collo. Mantieni la testa e il collo in linea con la schiena.

# 7 Glutei

Come? In posizione seduta con i glutei appoggiati sul foam roller, fletti il ​​ginocchio destro, appoggiando quel piede sul pavimento, mentre la gamba sinistra è incrociata sulla gamba destra con il ginocchio piegato. Inclinati verso l’anca destra, sostenendo il peso del tuo corpo sulle mani, che dovrebbero essere l’una sull’altra con la punta delle dita rivolta verso l’esterno; gomiti e braccia estese all’altezza delle spalle. Eseguire lentamente movimenti di scorrimento sul rullo. Cambia lato e ripeti i passaggi precedenti.

A cosa serve questo esercizio? Il rullo di schiuma migliora la gamma di movimento dell’anca, aumentando il flusso sanguigno e lo scorrimento della fascia che circonda i glutei.
Quando dovrebbe essere fatto questo esercizio? Ideale dopo l’allenamento in gara, l’arrampicata o periodi prolungati di seduta.
Consiglio: Tieni la schiena dritta, con i gomiti estesi e i palmi appoggiati sul pavimento per muoverti avanti e indietro senza perdere l’equilibrio.
C’è ancora molto altro da sapere su questo. ottimo rullo di schiumaalcuni ricercatori affermano che i suoi effetti benefici sono dovuti al fatto che agisce sul tessuto connettivo che circonda i muscoli (fascia), mentre altri affermano che agisce direttamente sul sistema nervoso, motivo per cui si propone di continuare a studiare questo e altri aspetti, come gli effetti del suo utilizzo a breve e lungo termine.