13 semplici esercizi con la palla medica -

Ci sono molti modi per fare esercizio, c’è chi preferisce correre, sollevare pesi o praticare ginnastica ritmica. Tuttavia, puoi integrare il tuo sessione di allenamento utilizzando strumenti come le palle mediche, un’alternativa diventata sempre più popolare nel tempo.

Offrono una vasta gamma di usi, adattabili a diverse età e capacità fisiche, quindi di seguito spieghiamo 13 semplici esercizi che ti aiuteranno a rafforzare il tuo corpo.

Cos’è una palla medica?

Il allenare le palle medichesono grandi sfere riempite di aria compressa e realizzate con diversi materiali: pelle sportiva semisintetica, gomma o plastica, anch’esse disponibili in una varietà di dimensioni e pesi che vanno da 01 a 11 kg.

Questa diversità permette loro di essere ampiamente adattabili all’età, alle capacità e alle esigenze di ogni individuo, rendendole ideali per chi sta iniziando il proprio percorso nel mondo del fitness.

Per la loro costituzione sono molto utili per rafforzare l’asse centrale del corpo, cioè spalle, schiena, petto e addome, oltre ad offrire una vasta gamma di esercizi che evitano di incorrere nella monotonia.

Oltre a tutti questi vantaggi, le palle mediche hanno un costo molto basso, rispetto alla maggior parte delle attrezzature per l’allenamento, in più possono essere utilizzate in diversi ambienti, sia al chiuso (come la palestra e la casa) che all’aria aperta.

Chiarito questo, ecco 13 semplici e comodi esercizi da applicare con la palla medica:

# 1 Squat

Separare i piedi fino a portarli allo stesso livello delle spalle, ginocchia semiflesse in posizione di tozzo e tenendo la schiena dritta, prende la palla con le mani per portarla vicino al petto.

Quindi, il corpo dovrebbe essere abbassato lentamente, piegando le ginocchia fino a quando le cosce e le gambe formano un angolo di 90 gradi e le ginocchia sono parallele alle punte dei piedi. Al termine, si rialza fino ad adottare la posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Questo esercizio abbastanza completo permette di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi glutei, spalle, gambe e addome.

# 2 Push squat

Una volta che hai imparato il movimento tozzo convenzionale, puoi iniziare a eseguire esercizi combinati. Deve essere adottata la stessa posizione iniziale, a differenza di quelle in cui la palla verrà tenuta solo sul petto durante la discesa.

Mentre il corpo si alza per tornare alla posizione di base, le braccia dovrebbero essere estese e sollevate sopra la testa, tenendo la palla su entrambi i lati, quindi abbassarle lentamente sul petto e ripetere il movimento.

Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna, cercando di eseguire i movimenti con precisione e concentrazione.

Per coloro che desiderano aumentare l’intensità o variare la propria routine, possono eseguire lo stesso esercizio applicando il sollevamento pesi, solitamente utilizzando un manubrio convenzionale.

# 3 Squat con la palla da muro

Il gradino successivo sulla scala dell’intensità si raggiunge aggiungendo colpi con la palla. È un esercizio abbastanza semplice, devi solo padroneggiarlo in anticipo e mantenere sempre una postura ergonomica.

In questo esercizio si eseguono gli stessi movimenti sopra descritti, aggiungendo che una volta completata la prima ripetizione, la palla va lanciata contro una superficie verticale piana (come un muro), tenendo le ginocchia semiflesse e in attesa di prenderla al suo ritorno, senza muoversi dal sito di lancio.

La distanza e la forza di esso possono variare, secondo la capacità di ogni individuo, permettendogli di adattarsi a tutti i livelli di sviluppo fisico. Si consiglia di eseguire cicli di 2 serie, ciascuna con 10 ripetizioni.

# 4 Ferro

Posando la palla a terra, e il corpo su di essa in posizione ventrale dell’ulna (faccia in giù) a livello addominale, entrambe le braccia devono essere distese ai lati della palla, mantenendo anche gli arti inferiori distesi e sostenendo la punta del palla piedi per terra.

In questo modo l’esercizio consiste nel mantenere l’equilibrio, tenendo la schiena dritta, le spalle indietro, i muscoli addominali contratti e le anche livellate per 60 secondi.

Anche se può sembrare semplice, richiede resistenza e controllo del corpo. È possibile eseguire fino a 2 ripetizioni intervallate da un altro esercizio della routine.

# 5 addominali

Con il corpo appoggiato su una superficie liscia in posizione dorsale dell’ulna (a faccia in su), le gambe piegate a un angolo di 45 gradi e i piedi appoggiati a terra, devi tenere la palla con le mani all’altezza del petto.

Successivamente sollevare il busto flettendo i muscoli addominali fino a che la palla non tocca la superficie anteriore delle cosce, per poi scendere alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Puoi eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

# 6 Addominale combinato con il lancio

Questo esercizio è molto simile al launch squat, a differenza di questo caso, la posizione base viene utilizzata per eseguire i sit-up.

Per prima cosa devi sederti davanti a un muro, con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate a 45 gradi, con entrambe le mani che tengono la palla mentre abbassi il busto fino a che non sei completamente sdraiato sul pavimento.

Successivamente, sollevando il busto, la palla va lanciata verso il muro, in modo che rimbalzi all’indietro per prenderla con le mani. Una volta completato questo, viene nuovamente abbassato per ripetere il movimento. In questo caso, puoi eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

# 7 Flessioni

Consiste nell’applicare la stessa posizione delle flessioni, aggiungendo l’uso di 1 o 2 palle mediche di dimensioni medio-piccole.

Nella posizione dell’ulna dorsale, con la schiena dritta e le gambe distese appoggiate a terra, i due arti superiori devono essere mantenuti distesi ma appoggiati uno accanto all’altro, sulla palla medica, creando un unico piano di appoggio sul pavimento.

Successivamente, abbassare l’intero corpo, flettendo i gomiti, per quanto è tollerato in base alla resistenza. Per i principianti, puoi appoggiare entrambe le ginocchia a terra. In questo caso si consiglia di eseguire 2 serie da 5 ripetizioni ciascuna.

# 8 Flessioni con un braccio

A differenza dell’esercizio precedente, solo 1 braccio dovrebbe essere appoggiato sulla palla, quindi ogni arto dovrebbe essere posizionato ai lati del corpo, all’altezza delle spalle.

In questo modo tutto il corpo si abbassa flettendo contemporaneamente entrambi i gomiti, sia quello sulla palla che quello libero in modo da avvicinare il più possibile il torace al suolo, per rialzarsi.

Terminato il movimento si cambia braccio di sostegno e si ripete ancora per completare 1 ripetizione, fino a completare 2 serie da 5 ripetizioni ciascuna.

# 9 Mezza torsione

Per fare questo esercizio, devi sederti sul pavimento, premendo la palla contro il petto, piegando le ginocchia e piantando i piedi. Quindi, usa l’addome per appoggiarti un po’ all’indietro, senza muovere le gambe fuori posto. Quindi dovresti alzare leggermente i piedi, in modo che i talloni tocchino appena il suolo.

Dopo averlo adottato posizione, girare il busto a destra (senza muovere gambe o piedi), poi girare a sinistra, e ancora a destra a sinistra fino a completare 5 serie da 8 ripetizioni per lato.

# 10 Affondo con torsione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la palla tra le mani e, tenendo le braccia tese, posizionale all’altezza del petto. Quindi, fai un passo avanti con il piede sinistro finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi.

Con la gamba destra (controlaterale) ugualmente flessa, prova a toccare quasi terra con il ginocchio, quando raggiungi quella posizione, gira il busto insieme alle braccia e alla palla verso sinistra, attendi un paio di secondi e riporta il busto indietro alla sua posizione originale e poi risalire, finché il tuo corpo non riprende la posizione di partenza.

Quindi, fai un passo avanti con il piede destro e ripeti gli stessi movimenti fino a completare 2 serie da 10 ripetizioni (5 per lato).

# 11 L’alpinista

L’aggiunta di una palla medica al mountain climber convenzionale non cambierà drasticamente l’esercizio, ma servirà a testare la stabilità e la forza del core. Per iniziare, devi sdraiarti a faccia in giù, con entrambe le mani sopra la palla, la schiena dritta e le braccia e le gambe distese, cioè la stessa posizione di partenza del push-up.

Una volta lì, piega il ginocchio destro fino a toccare il petto, mantenendo la gamba controlaterale estesa. Quindi abbassa il ginocchio destro e fai la stessa procedura con il sinistro. Continua ad alternare le gambe rapidamente, fino a completare una serie da 30 a 60 secondi.

# 12 Stacco

Con i piedi alla larghezza delle spalle e tenendo la palla con entrambe le braccia tese, abbassa il busto con la schiena dritta e gli occhi in avanti, inclinando i fianchi indietro e piegando leggermente le ginocchia.

Abbassa il busto fino a quando la palla medica è vicina a toccare il suolo e senti una compressione nei tendini dietro le ginocchia. Quindi, solleva il busto ripetendo il movimento in 3 serie da 10 ripetizioni. Ricordati di tenere sempre la schiena dritta.

# 13 Crunch della palla medica

Sdraiato sulla schiena, alza le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Successivamente, procedi a tenere la palla con entrambe le braccia tese e davanti alla testa. Quindi solleva il busto con le braccia distese finché la palla non tocca le dita dei piedi.

Successivamente, abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere la stessa procedura, mantenendo le gambe sempre ferme ed elevate fino al completamento di 2 sessioni da 5 a 10 ripetizioni.