9 strategie per migliorare la tua resistenza fisica -

Al giorno d’oggi, gli esercizi sono più impegnativi e impegnativi. Indipendentemente dalla tecnica che pratichi, richiedono tutti un notevole sforzo fisico e questo comporta un alto livello di resistenza. Sì, la resistenza è la chiave per migliorare le tue prestazioni.

Tuttavia, non tutti sanno o riescono ad aumentare la propria resistenza, generando una sensazione di stagnazione nelle routine.

Successivamente ti presentiamo 9 consigli per migliorare la resistenza fisica:

1. Combina i giorni di forza con i giorni cardio

La maggior parte delle persone tende a suddividere la propria routine di allenamento in diverse sessioni, ciascuna con funzioni diverse. Una seduta per lavorare sulla forza muscolare e un’altra per aumentare la resistenza.

Tuttavia, ciò che è stato dimostrato secondo studi e rattoppato da esperti del settore, consiste nell’inserire in ogni routine esercizi combinati che consentono un lavoro simultaneo e regolare.

Quando ti ritrovi dentro la palestrae ti corrisponde eseguire esercizi come correre o andare in bicicletta, è consigliabile aggiungere qualche argomento di sollevamento pesi dopo l’allenamento cardiovascolare.

Tra alcuni dei più applicati ci sono la panca e i pull-up. Allo stesso modo, puoi aggiungere scricchiolii, squat, saltare la corda o usare i manubri per finire.

Più equilibrata e diversificata è la tua routine di allenamento, oltre a mantenere un atteggiamento costante e ottimista, i risultati ottenuti saranno migliori e più evidenti.

2. Mantieni una routine varia

Ecco un altro motivo per alternare la tua routine. Il corpo umano è caratterizzato dalla sua capacità di adattamento, quindi se applichi la stessa routine per 2 settimane consecutive, il tuo corpo non mostrerà alcun progresso. Darsi sfide con livelli di difficoltà progressivi è ciò che ti permetterà di migliorare le tue prestazioni.

Quindi, se sei abituato a sollevare pesi, inizia a correre più spesso, oppure se sei abituato a correre, sali in bici per 20 minuti o usa il montascale.

Un altro modo per modificare positivamente la tua routine è ascoltare la musica. Anche se sembra troppo fantasioso, è stato dimostrato che ascoltare la musica aumenta la forza di contrazione e migliora la resistenza alla camminata rafforzando la connessione mente-corpo, che è molto utile durante gli allenamenti.

3. Pratica esercizi composti

I movimenti composti che richiedono l’uso di più di un’articolazione (come squat, sollevamenti e flessioni) sono ottimi per migliorare la resistenza, poiché, come suggerisce il nome, condizionano l’uso di più muscoli e quindi l’impatto dell’esercizio esercizio simultaneo.

Al contrario, gli esercizi isolati (come i bicipiti e le alzate delle gambe) non generano l’effetto necessario per aumentare la resistenza, poiché, come suggerisce il nome, isolano l’impatto dell’esercizio riducendo il numero di muscoli utilizzati.

4. Pratica movimenti più esplosivi

In generale, gli atleti si concentrano continuamente sull’aumento della propria capacità di esercizio, tuttavia una pratica eccessiva può portare ad affaticamento e esaurimento muscolare, generando ripercussioni controproducenti.

Fortunatamente è stato dimostrato che gli esercizi con movimenti esplosivi generano lo stesso impatto degli esercizi cardiovascolari, con il vantaggio che i primi abbassano la soglia dell’affaticamento muscolare.

Tali movimenti richiedono così tanta energia da sfidare contemporaneamente forza e resistenza. Inoltre, chi li include nel proprio allenamento, ne aumenta la velocità e l’agilità, senza dimenticare la resistenza.

Per questo motivo, gli esperti raccomandano di aggiungere esercizi come burpees, box jumps, jumping knees o quick push-ups a qualsiasi routine di allenamento.

5. Fai sollevamenti ad alta intensità

Se vuoi davvero aumentare la tua resistenza, devi lavorare anche sul tuo metabolismo basale. Il modo migliore per attivarlo o velocizzare le funzioni metaboliche è esercitarsi nel sollevamento pesi ad un ritmo abbastanza veloce e costante, periodo in cui la resistenza è messa a dura prova.

Più veloce è l’esecuzione dell’esercizio, maggiore è l’intensità, e allo stesso modo maggiore è l’intensità, maggiore è l’aumento della resistenza.

Potresti pensare che il sollevamento non sia necessario e che correre più veloce o passare più tempo sulla bici sia sufficiente, ma è vero il contrario. Quando si passa troppo tempo a praticare esercizi di resistenza, il metabolismo rallenta, oltre alla rottura del tessuto muscolare, un effetto indesiderato e sfavorevole per qualsiasi atleta o sportivo.

Quindi, se aggiungi il sollevamento ad alta intensità alla tua routine, non solo aumenterai la tua resistenza, ma promuoverai anche il rafforzamento di ossa, tendini, legamenti e muscoli.

Va notato che non dovresti mai dimenticare di usare a buona cintura di sollevamentocome alcuni adeguate scarpe da sollevamentoper evitare di subire infortuni che potrebbero impedirti di continuare la tua formazione o addirittura richiedere ulteriori cure mediche.

6. Riduci le pause

Quando la maggior parte delle persone parla di resistenza, intende la resistenza aerobica, che è spesso equiparata alla forma fisica cardiovascolare. Il termine aerobico si riferisce a un processo metabolico e molecolare che richiede l’uso di ossigeno per essere effettuato.

In altre parole, durante l’esercizio aerobico, il corpo utilizza grandi quantità di ossigeno per fornire l’energia che questo processo richiede.

In questo contesto, l’obiettivo dell’allenamento di resistenza è quello di sviluppare sistemi di produzione di energia attraverso processi aerobici, al fine di soddisfare le sue richieste per tutto il tempo necessario.

In genere, in una routine media vengono assegnati 30-90 secondi di riposo o tempo di recupero tra le serie di esercizi, tuttavia, se il tuo obiettivo è costruire più resistenza, dovresti lavorare gradualmente fino a diminuire quel periodo.

Saprai che il tuo sacrificio sta dando i suoi frutti, se alla fine della serie sentirai i muscoli bruciare, il respiro accelerato in relazione al battito cardiaco e proporzionale alla sudorazione e al rossore della pelle.

7. Esegui esercizi ibridi

Questo punto è simile al precedente, ma è imperativo sottolineare l’importanza di metterlo in pratica.

Uno squat mentre si solleva un bilanciere, un salto con le trazioni e dei flessioni: cos’hanno in comune? Sono ottimi esercizi ibridi. Cioè, prendono due movimenti separati per combinarli e ottenere benefici diversi per migliorare il lavoro del corpo.

8. Mantenere una dieta equilibrata

Quando si tratta di mantenere un adeguato equilibrio nutrizionale durante l’allenamento, i carboidrati giocano un ruolo fondamentale, poiché il corpo utilizza il glicogeno come carburante per alimentare il corpo durante le routine.

Con l’allenamento di resistenza, i sistemi energetici cardiorespiratorio e aerobico diventano più efficienti nel fornire ossigeno ai muscoli che lavorano, così come viene accelerato il processo di scomposizione di carboidrati e grassi come fonti di energia.

Una volta esaurito il glicogeno, il corpo converte l’energia da altre fonti e inizia a bruciare i grassi. Per questo motivo, durante schemi di sessioni cardio prolungate, è consigliabile consumare tra i 30 ei 60 grammi di carboidrati all’ora, a seconda del peso corporeo iniziale.

Gli studi hanno anche dimostrato che una combinazione di carboidrati e proteine ​​può migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre i danni muscolari al termine dell’allenamento.

Tuttavia, tieni presente che combinare correttamente i rapporti di carboidrati, grassi e proteine ​​dipende interamente dall’individuo. Dopo tutto, ogni corpo è diverso. Quindi sperimenta un po’ con il tuo regime alimentare abituale e alla fine troverai la combinazione giusta per te.

Allo stesso modo, puoi aumentare il tuo apporto energetico aggiungendo spuntini tra i pasti che garantiscano mangiare abbastanza proteine ogni giorno. Per fare ciò, puoi salvare il tuo file Borsa della palestra, barre proteineun Frullato proteico o qualche altro supplemento pre allenamento.

9. Segui i programmi di allenamento

Esistono molti modi diversi per allenarsi per migliorare la resistenza aerobica. Tutti i tipi di allenamento variano in durata, frequenza e intensità. Inoltre, si concentrano tutti su diverse abilità e sistemi di guadagno di energia.

Alcuni dei programmi più conosciuti sono:

lento allenamento a lunga distanza

Questo tipo di allenamento di resistenza è il più comune. Principalmente utilizzato e conosciuto da maratoneti, ciclisti di lunga distanza e altri atleti che praticano sport che richiedono una produzione di energia lunga, costante e rapida.

È anche il tipo più adattabile di allenamento di resistenza per principianti o principianti.

allenamento ritmo/tempo

Consiste in un allenamento ad intensità abbastanza elevata e costante, per 20 o 30 minuti.

allenamento a intervalli

È costituito da sforzi fisici brevi, ma ripetuti e intensi (ad esempio, attività da 3 a 5 minuti, seguiti da brevi periodi di riposo.

allenamento di circuito

Consiste in una serie di esercizi specifici back-to-back, eseguiti in un breve periodo di tempo e ruotati in rapida successione con poco o nessun riposo.

L’allenamento a circuito aumenta la forza e la resistenza. Inoltre, i tuoi esercizi possono essere variati in molti modi, a seconda di ciò a cui miri nel tuo allenamento e di come intendi raggiungerlo.

L’allenamento Fartlek

Questo combina alcuni o tutti gli altri metodi di allenamento durante una sessione lunga e faticosa. Durante la sessione, l’atleta può aggiungere brevi raffiche di esercizi di maggiore intensità e senza la necessità di avere un programma prestabilito, quindi dipende in modo significativo dalla condizione fisica iniziale.

Questo è il modello più esigente di tutti. Quindi, quando vai a farlo, è sempre consigliabile indossare indumenti appositamente adattati per l’allenamento ad alte prestazioni, incluso calzini da corsa, scarpe da corsa di buona qualità Y una felpa sportiva.

Per non parlare del pantaloncini da ginnasticapoiché sebbene molti siano abituati a fare questi esercizi con pantaloni lunghi e larghi, i pantaloncini offrono sempre una maggiore libertà di movimento degli arti inferiori.